Univerzálne cvičenie "Žaba" na posilnenie tlače: štyri v jednom

Cvičenie "Žaba" - akosi krútenie,ktoré sa vykonáva na podlahe alebo na tréningovej lavici. To je často zahrnuté vo fitnes komplexy na posilnenie a vysušenie brušných svalov a ľahko natiahnuť vnútorný povrch bokov.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať "žaba": klasika ležiaca na chrbte, klasika ležiaca na žalúdku, rovnako ako ich možnosti.

Klasická "žaba" na zadnej strane

Klasické cvičenie "Žaba" pre tlač sa uskutočňuje ležať na chrbte.

1. Ohnite si kolená a spojte podrážky nohy. V tejto polohe nechajte kolená spadnúť, ale nestlačte ich. Toto je východisková pozícia.
2. Zdvihnite hornú časť tela čo najdlhšie a zatlačte ho. Venujte pozornosť niekoľkým dôležitým nuansom:
   • Priečka je pevne stlačená na podlahu. Toto je uľahčené pozíciou nohy. Moje kolená sú uvoľnené.
   • Krk nie je napätý.
   • Nevyťahujte bradu dopredu. Pohyb tela dochádza len v dôsledku zníženia brušných svalov.
3. Na najvyššom mieste čakajte dva počítania.
4. Klesajúc dole, neuvoľnite svaly tlače. Počas cvičenia musia byť neustále napäté. Na najnižšom mieste sa ramená dotýkajú len podlahy.

Ruky môžu byť v akejkoľvek polohePoskytuje rovnováhu a precízne techniku ​​výkonu "Žaby": k hlave nasadené na lakťoch, za hlavou - lakte vpred (foto 1), alebo skrížené na hrudi.

Opakujte 15-20 krát.

Nie veľa ľudí vie, že je to klasickécvičenie je súčasťou takzvaného "komplexu Bruce Lee". Nielen posilňuje svaly, ale aj ich vypúšťa, čo ich robí reliéfnymi. Preto tento druh cvičenia "Žaba" je obľúbený u žien, ktoré nepotrebujú svalovú hmotu, ale plochý žalúdok s krásnou, ale nekonvexnou úľavou. Počet prístupov sa zvyšuje z jedného na tri alebo štyri. Prerušenie medzi prístupmi je 30 sekúnd.

Rozšírená možnosť

V tejto podobe sa cvičenie "Žaba" pre tlač (foto 2) vyzerá trochu inak.

1. Sedieť na podlahe, natiahnite nohy dopredu.
2. Rozložte svoje ruky na stranu.
3. Mierne ohýbate kolená, zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite ich pod uhlom 45 stupňov. Telo je v polohe v tvare V. Toto je východisková pozícia.
4. Vytiahnite kolená, stlačte jeden k druhému, na hrudi a zapnite nohy cez nohy.
5. Stlačte brušné svaly čo najviac a zostaňte v tejto polohe dvakrát.
6. Návrat do východiskovej pozície.

Ak chcete komplikovať cvičenie, v počiatočnej polohe nechajte nohy oddelené.

Ak sú brušné svaly slabé, natiahnite si ruky späť aOdložte ich na podlahu. Udržujte ich v tejto polohe po celej sade. Tým sa uvoľní napätie z pásu (čo má tendenciu veľmi stláčať, keď sa brušné svaly nedokážu vyrovnať s bremenom).

Opakujte 10-15 krát.

Klasická "žaba" na žalúdku

Menej známe je Frog cvičenie nažalúdka. Ako urobiť túto možnosť, veľa ľudí vie, ale pod iným názvom - "Košík". Jogíni ho poznajú ako Dhanurasanu, alebo predstavujú luk. S ňou roztiahnite brušné svaly, posilňujte chrbát, zvyšujte pružnosť chrbtice a utiahnite hýpt.

1. Východisková pozícia - leží na žalúdku. Rovné nohy sa rozšírili. Ruky ležia pozdĺž tela.
2. Ohnite kolená a zdvihnite čo najviac nahor.
3. S rukami sa pokúste dosiahnuť členky a chytiť ich. Ak to nefunguje, stačí len zdvihnúť ruky natiahnuté späť extrémne hore.
4. Deformujte gluteálne svaly a zostaňte v tejto polohe dvoma účtami. (Obrázok 3).
5. Chystáte sa, neuvoľnite tlač. Nechajte ju neustále na prstoch.

Opakujte 5-10 krát.

Cvičenie "Žaba" na žalúdku - ľahká verzia

Predchádzajúce cvičenie nemusí byť možnépre začiatočníkov. Potom môžete vytvoriť ľahkú verziu "žaby" na žalúdku, aby ste posilnili svaly celého tela. V jogy sa nazýva Naukasana (loď predstavuje) a je považovaná za dobrú metódu omladenia tela a zlepšenie trávenia.

1. Ležať na žalúdku. Rovné nohy sú natiahnuté a ležia na podlahe, ramená sú roztiahnuté dopredu a sú tiež na podlahe.
2. Zdvihnite nohy a natiahnite ruky tak ďaleko, ako je to možné. Deformujte celé telo.
3. Zostaňte v tejto pozícii pre dva účty. (Obrázok 4).
4. Natiahnite ruky a nohy na zem, ale neuvoľnite žalúdok.

Opakujte 10-15 krát.

Takýto druh "žab" sa tiež robí na kompenzáciu napätia brušných svalov.

Zadaný počet opakovaní - minimum pre každú z možností. Aby bolo každé cvičenie "Žaba" účinné, počet prípadov sa musí zvýšiť o 5 každých 2 týždne.