Ako stočiť 100 krát? Tréningový program

Ako stočiť 100 krát? Je to možné? Ako správne pripraviť? Pre všetky tieto otázky, a nielen, nájdete odpovede v článku.

100 krát. Je to skutočné?

Tento výsledok je celkom reálny pre všetkýchzdravá osoba, ale veľa je určená počiatočnými možnosťami. Napríklad, ak ľahko vykonáte 60 push-upov v jednom prístupe, môžete dosiahnuť stovky bez problémov a za mesiac tréningu. Bude to oveľa ťažšie pre tých, ktorí môžu robiť menej ako 10 krát. Je to spôsobené tým, že svalstvo ešte nenadobudlo do pracovného rytmu a trvá to, kým sa telo prispôsobí konštantnému namáhaniu. Každopádne každý fyzicky zdravý človek môže dosiahnuť tento výsledok, ale bude musieť vyskúšať.

Je to všetko schopné to urobiť?

Ako stočiť 100 krát? Je to možné pre každého? Závisí od fyziologických charakteristík a stupňa vývoja svalov v čase začiatku tréningu. Fyziologické charakteristiky zahŕňajú faktory, ako je prítomnosť kosti a kardiovaskulárne zdravie, hmotnosti a veku (vo väčšine prípadov určuje prvé dva faktory). Je potrebné poznamenať, že sa spoločnými problémy alebo kostného tkaniva priamo o rekordných kľučky 100krát bude musieť zabudnúť (v prípade, že choroba je liečiteľná, je doba), inak to môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Srdcové problémy nie je tak kritická, ale v tomto prípade je čas tréningu výrazne pretiahnuť (záleží na konkrétnej diagnózu).

Optimálna váha pre tréning

V ideálnom prípade by mala byť telesná hmotnosť dospeléhoktorá sa rovná jeho výške, z ktorej je potrebné odobrať 100 cm, napríklad s nárastom 180 cm - 80 kg. Ale je to približný priemerný pomer, ktorý sa môže líšiť v závislosti od postavenia. Pre push-up, rovnako ako pre akékoľvek iné fyzické cvičenie, rolu hrá nie je toľko samotnou hmotou ako tukom v ľudskom tele. A vyššie uvedený vzorec ukazuje iba približnú sadzbu pre bežnú osobu bez silných svalov. Ak vaša váha so zvýšením o 170 cm sa rovná 100 kg, ale tieto 100 kg - výsledok nie je obezita, ale súbor zdravých svalov, to nebolí na trénovanie. V niektorých prípadoch budete najprv musieť mať nadváhu a až potom začnete trénovať. Môžete tiež začať s push-up z lavice, a potom len prejsť z jednoduchšie cvičenie na štandardnú úroveň.

Ako dlho trvá tréning?

Ako stočiť 100 krát? Ako dlho môžete dosiahnuť požadovaný výsledok? Spravidla, ak osoba netrpí týmito chorobami, ale nie je vážny športovec, môže sa naučiť stlačiť 100 krát za 3-4 mesiace.

Technika push-upov

Od začiatočníkov sa odporúča, aby sa najprv zoznámiliso správnou technikou push-upov. Je to úplne jednoduché: chrbát a nohy by mali byť na jednej priamke a nemali by sa ohýbať, ruky by mali byť umiestnené na šírku ramien (opierka ležiaca). Existujú aj alternatívne možnosti, ako napríklad úzky a široký dôraz. V tomto stave musíte ohýbať ruky tak, aby hrudník bol 10 cm od podlahy a potom sa ohnúť. Odporúča sa vydychovať pri ohýbaní, pretože ide o časovo najnáročnejší proces a vdychovať, čo sa týka rozšírenia.

pushup technika pre začiatočníkov je jednoduchý, a jeho vývoj nebude trvať dlho, ale je potrebné zdokonaliť, aby automatizmus, inak by cvičenie bude mať nízku kvalitu a neužitočný k telu.

Plán školenia

Ako dlho by som mal tlačiť? Nižšie vám bude predstavený špeciálny tréningový program, ktorý povedie k požadovanému výsledku.

Takže, koľko stlačiť za deň a počasKedy? Prvý deň by ste sa mali pokúsiť ustúpiť najmenej 50 krát. Racionálne vykonajte 5 sád 10 push-upov. To povedie k svalovému tónu. Nie je potrebné sa pokúsiť urobiť čo najviac cvičenie na jeden záťah, inak svaly recyklované, a druhý deň bolesť nebude môcť praktizovať (zvyčajne trvá niekoľko dní, niekedy aj týždeň). Ak máte pocit, že ste zjavne nie dostatočne silní na výkon, odpočívajte a robte po prestávke ďalší prístup. V tomto režime musíte trénovať 3 dni.

Na štvrtý deň musíte urobiť to isté, aleuž pre prístup k 2-3 push-up viac. Ak sa svaly v predchádzajúcich dňoch nehromažďujú, dôjde k zvýšeniu svalovej sily a celkovej vytrvalosti. Takže opakujte ďalšie 5 dní. Ak je v období push-up bolesti nepočujúcich v kostiach rúk, znamená to nedostatok vápnika v tele, fyzické aktivity to určujú dobre. V tomto prípade sa odporúča pozastaviť tréningy niekoľko týždňov a prejsť vitamínovým kurzom alebo konzultovať s lekárom.

Desiaty deň môžete na jeden prístupvykonajte 27 klikov, ale to môže byť niekoľkokrát denne, aby sa pokúsili vyžmýkajte na maximum (po 9-dňové tréning svaly konečne vstúpila do rytmu a nie je upchatý preťaženie). Hlavný počet prístupov by však mal byť stále stabilný - 27 krát. Takže môžete trénovať tri dni, potom ešte dva, ale bez toho, aby ste sa snažili dosiahnuť maximálny výsledok. To je nevyhnutné na to, aby telo pred odchodom do normálu dalo malú prestávku.

14. deň je potrebné začať s tréningompredbežné zahrievanie, pretože tento čas pre každý prístup je potrebné vykonať už 34-35 push-up pre 6 prístupov, čo dáva značnú záťaž a na kĺby. Takže je potrebné opakovať do týždňa, po ktorom sa norma zvýši o 4-6 krát a pravidelne sa bude tlačiť na maximum, ale tieto prístupy by nemali prekročiť základné. Po piatich dňoch v najbližších dvoch dňoch je žiaduce úplne zastaviť realizáciu maximálneho výsledku, ponechať len normálny režim a potom zvýšiť sadzbu a ďalší týždeň na to, aby sa s ním vyrovnal.

Potom sa telo dostane do športovej fázya vzdelávanie je veľmi odlišné. Každý deň je potrebné vykonať 8-10 prístupov, pričom pre každú z nich je 52 až 54 krát. Svalstvo by sa malo prispôsobiť stabilnému tréningu a celková vytrvalosť vám umožní rýchlejšie vyvinúť telo.

V 6. týždni môžete urobiť 56 push-upovprístup, ale nehľadajte viac. Svaly sa len zvyknú na prísnejší režim a človek by im nemal dovoliť hádzať sa, inak budú musieť stráviť veľa času v prípravnej fáze. Potom môžete vykonávať s rovnakou intenzitou 60-62 cvičení naraz.

Od 43. dňa začína fáza bootstrapinguAk chcete urobiť 75 cvičenie pre každého prístupu a tento prístup v priebehu dňa by mala byť maximálne 5. Ide o pomerne vážnu záťaž na svaly, po ktorom v neskorom popoludní a začiatkom budúceho dňa je zvyčajne cítil ľahkou bolesť svalov hrudníka a stlačte tlačidlo (a prípadne v bokoch). Nemusíte sa obávať, svaly nie sú upchaté, je to signál o raste vlákien. Po jednom pracovnom dni by mali byť na vykládku dva dni, počas ktorých svalstvo rastie. Potom opäť počas dňa sa vykoná rovnaké množstvo cvičenia, po ktorom nasleduje 48 hodín odpočinku. V takomto režime je potrebné pracovať dva týždne, zatiaľ čo je dôležité, aby nedošlo k znižovaniu rozvrhu, pretože ľudské svalové vlákna sú veľmi citlivé na zmeny v tréningu. Zvlášť dôležité je správna výživa v týchto dňoch, určuje úspech o 30%.

Potom môžete urobiť 75-krát už pre 7-8 prístupovkaždý deň. Vďaka zavádzacej fáze tento počet push-upov nie je pre telo ťažký. Môžete zvýšiť sadzbu za týždeň, ale iba 2-3 krát. Práca v tom istom režime v nasledujúcich dňoch zabezpečí systematické zvýšenie vytrvalosti.

Približne 5 dní pred koncom štvrtého mesiacamusíte prestať robiť cvičenia. V tejto fáze dosiahne vaša sadzba takmer 90-násobok. Potom budete musieť odpočívať a nebudete vystavený ťažkým fyzickým námahom. Je tiež dôležité jesť mierne, rovnako ako v predchádzajúcich 11 týždňoch. Optimálna voľba bude jednoduchá a mobilná činnosť, napríklad volejbal alebo badminton. Telo je úplne odpočinuté od vyčerpávajúcej cvičenie, ale svaly nie sú atrofné. Po piatich dňoch môžete stlačiť 100 krát. Bude to dosť ťažké, pretože to nie je práca, ale je to uskutočniteľné.

Push-up pre dievčatá

Tento tréningový režim je vhodný pre oboch chlapcov,a pre dievčatá. Push-up pre dievčatá sú pre atletické cvičenia, takže sú bezpečné a nespôsobujú výrazné zvýšenie svalovej hmoty. Okrem toho je cvičenie celkom univerzálne. Okrem rúk sa zaťaženie dostáva do nohy, hrudníka, lisu, chrbta a predlaktia.

Push-up na jednej strane

Ako na jednej strane vylievať? Toto ťažké cvičenie je takmer nemožné pre ľudí, ktorí sa predtým nezúčastnili rutinných push-upov. Vyžaduje obrovskú svalovú silu rúk, hrudníka, výborných kĺbov a vyvinutého chrbta. Navyše technika vykonávania má určité rozdiely. Musíte klásť dôraz na klamstvo, postaviť jednu ruku rovnú a druhú pokladať za chrbtom. V tomto prípade by mali byť ramená kolmé na podlahu.

Ako na jednej strane vylievať? Cvičenie sa považuje za ukončené, ak pri ohýbaní je rameno oporného ramena 15 cm od povrchu a potom sa rozširuje až do začiatočnej polohy.

Teraz už viete, ako 100 krát vykrútiť. Môžete samozrejme začať trénovať, ak na to nie sú žiadne kontraindikácie. Buďte zdraví!