Push-up na ramená. Tréningový program: push-up

Push-up z lavice sú jednoduché a efektívne.Cvičenie, ktoré zdôrazňuje vývoj tricepsu. Je to cvičenie by bolo najlepšie, aby ovplyvniť vývoj zadných a bočných nosníkov triceps. Splnenie požiadaviek uvedených v interpretačných techník tohto cvičenia zabezpečuje silnú "blow-up" hornú časť ramena. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia, zaručuje rast nielen svalovej hmoty, ale aj hrúbku skupiny svalov. Pri vykonávaní push-upov z lavičky je potrebné poznať niekoľko nuans.

Nuance a rady

Počas trvania pohybukoncentrácia záťaže sa prevedie z jedného svalu na druhý. Takže pri zdvíhaní z najnižšieho bodu sa použijú čo najviac prsných svalov, ako aj prednej časti ramena. Čím vyšší je športovec stúpa, tým silnejšie je zaťaženie posunuté smerom k tricepsu.
Je veľmi dôležité sledovať techniku implementáciezdvíhanie na najvyššom mieste. Tu v žiadnom prípade nemôžete zdvihnúť lakťové kĺby po stranách, pretože to nielen uvoľňuje zaťaženie z tricepsu, ale tiež hrozí zranením ramena.
Push-up z lavice vyžadujú maximumkoncentrácia na polohu lakťa. Pri zdvíhaní z najnižšieho bodu do najvyššieho bodu je potrebné dbať na to, aby boli lokty čo najbližšie k trupu a položené späť.
Nastavenie dlaní bude hrať pomocnú úlohu a pomôže vybudovať lokty na stranách. K tomu je potrebné umiestniť ich na šírku o niečo väčšiu ako je šírka ramien.
Poloha hlavy by mala byť striktne vyrovnaná a pohľad smerovaný dopredu. Akýkoľvek sklon hlavy je zakázaný.
Pre maximálnu účinnosť odcvičenie sa musí zdvihnúť na úplné vyrovnanie ruky. Ale s úplne narovnanými ramenami nemôžete fixovať kolenný kĺb, mal by byť vo voľnej polohe.
S dodržaním techniky realizácie a dokončeniapracovná amplitúda, športovec nepotrebuje ďalší náklad. Použitie mimoriadnej hmotnosti má zmysel iba pre športovcov s viac ako 1 rokom tréningu.
Pre tých, ktorí to práve začínajú pochopiťcvičenie, vziať extra hmotnosť nestojí za to. Okrem toho sa odporúča znížiť len polovicu možných. Vďaka prechodu času a rastu tricepsu musíte klesnúť nižšie a nižšie.
Posunutie ramien na lavici bude najúčinnejšie v dolnej polovici amplitúdy.

Program push-upov

Kľúčom k úspechu je dobre vytvorený programvýcvik. Push-up sú multifunkčné cvičenie, pretože zahŕňa veľké množstvo svalových skupín. Každý tréningový program sa robí s prihliadnutím na individuálne charakteristiky osoby. Kompozícia tiež berie do úvahy svalovú skupinu, ktorá by mala dostať maximálne zaťaženie. To je dôležité, pretože rozloženie záťaže závisí od nastavenia rúk osoby. Push-up na ramená vyžadujú úzke nastavenie rúk, vyvíjanie zvieracích svalov sa zlepšuje s nárastom vzdialenosti medzi dlaňami. Tréningový program pre push-up sa tiež robí s prihliadnutím na vek osoby.

Ako často je potrebné trénovať

Frekvencia tried pre absolútne akýkoľvek programbude 3 až 4 krát týždenne. Takáto voľba je odôvodnená skutočnosťou, že medzi každým tréningovým dňom by mal byť 1 deň odpočinku, aby sa obnovila sila tela. Push-up na ramená alebo akejkoľvek inej svalovej skupiny je najlepšie rozdelený do 5 skupín (prístupov). Medzi každým prístupom by mala byť prestávka 1-1,5 minút. Ak je to absolútne nevyhnutné, môžete túto dobu zvýšiť na 2 alebo 3 minúty. Je však dôležité pochopiť, čím dlhší čas odpočinku, tým menšia je intenzita tréningu a tým aj nižšia účinnosť. Na zvýšenie efektivity tréningu môžete tlačiť nie na dlani, ale na päste alebo bavlnu.

Odporúčania pre vykonávanie programu

Postupujte podľa nasledujúcej rady je dôrazne odporúčané nielen pre začiatočníkov, ale aj pre športovcov so skúsenosťami.

Je veľmi dôležité sledovať postupnosť programu. Vždy je potrebné začať od prvého týždňa písomného programu, a to aj vtedy, ak už máte skúsenosti v tejto oblasti.
Odpočinok je rovnako dôležitý, ako samotné cvičenia. To je dôvod, prečo potrebujete dostať telo dostatok času na zotavenie.
Výživa - tento bod je ešte dôležitejší než samotné push-up. Dodržiavanie iba tréningového programu bez dodržania diéty poskytne len polovicu možného výsledku.
Posledná dôležitá vec je dosť spánku. Odporúča sa spať najmenej 8 hodín, aby sa zotavil.
Odporúča sa, aby sa na programe pre mužov a ženy používali push-up z podlahy aj preto, lebo toto cvičenie pozitívne ovplyvňuje nervovú inerváciu.

Technika pre push-up

Ako urobiť push-up - to je najdôležitejšia otázka tejto témy. Je dôležité vedieť, že technika vykonávania cvičenia sa veľmi líši v závislosti od nastavenia rúk.

S úzkym nastavením rúk na nasadeniedlane smerom k sebe, aby sa dotýkali špičiek palca a ukazováka. Počiatočná pozícia na roztiahnutých rukách. Pomaly klesá, musíte dosiahnuť spodný bod a potom silný tlak na vrátenie tela do pôvodnej polohy. Po zdvíhaní by triceps mal byť vystavený statickému namáhaniu počas 1-2 sekúnd.

Tradičná pozícia pre push-up ješiroké nastavenie rúk. Push-up na ramenách sú s týmto druhom rúk najefektívnejšie. V tomto prípade sú dlane umiestnené vo veľkej vzdialenosti od seba. V tomto prípade je dôležité otočiť kefu pod uhlom 45 stupňov. Toto sa vykonáva, aby sa zabránilo silnému preťaženiu svalov, ktoré sú zodpovedné za otáčanie ramenného kĺbu. Účinnosť tohto cvičenia bude priamo závisieť od spodného bodu tela. Čím je športovec nižší, tým účinnejšie bude cvičenie.

Pre pokročilejších športovcov so skúsenosťami sa odporúča vyčnievať z nosiča alebo bavlny, aby sa zväčšila vzdialenosť medzi horným a dolným bodom.

Dýchanie na push-up

Dôležitým bodom v cvičení budeproces dýchania. Pri znižovaní telesa nadol, musíte vdychovať s dôrazom na nadúvanie. Ak je všetko vykonané správne, potom v najnižšom bode brušná dutina športovca pripomína loptu. Pri lezení smerom hore sa pomaly uvoľňuje vzduch a brušná dutina sa zatiahne. Je to táto špeciálna technika, ktorú dodržiavajú profesionálni športovci.