Fyzické cvičenie pre znižovanie hmotnosti doma. Fitness doma
Aby ste neustále udržovali svoje teloje potrebné ísť do fitnes klubu? Pred niekoľkými rokmi by odpoveď na túto otázku bola istá áno, ale dnes stále viac a viac ľudí odmieta chodiť do fitnescentra a vybrať si fitness doma (cvičenie pre znižovanie hmotnosti doma). Zvyčajne je to niekoľko dôvodov:
- Po prvé, šetriť peniaze. Predplatné vo fitness centre nie je lacné potešenie.
- Po druhé, šetrí čas. Dokonca aj vtedy, keď je fitness klub umiestnený v blízkosti vášho domova, stále musíte stráviť nejaký čas na ceste.
- Po tretie, dostupnosť zásob. Všetko, čo potrebujete pre fitness doma, si môžete kúpiť v akomkoľvek meste.
- Po štvrté, dostupnosť informácií. Na internete môžete ľahko nájsť cvičeniachudnutie, komplexné pre domácnosť atď., ale je to nevýhoda. Veľa informácií na tému fitness je nespoľahlivé. Preto v tomto článku budeme analyzovať účinné spôsoby straty hmotnosti doma.
Komplex cvičení pre domácu fitnes
Základ nezávislého fitness programuup cvičenie bez váženia, a v telocvičniach prevažne pracovať s ďalšími závažia (činky, expandery, a bodibarami t. d.). Ak je vaším cieľom chudnutie a udržanie svalového tonusu, nemusíte používať fantáziu výkon zariadenia, to je celkom dosť práce v domácnosti, pomocou sady cvičení zameraného nielen na spaľovanie tukov, ale aj posilnenie svalov.
Školenie by sa malo začať zahrievaním. Prvých päť minút potrebujete alternatívne bežné a skákacie lano. Pri týchto cvičeniach by ste mali rýchlo zdvihnúť kolená a skákať skákaním. Je dôležité, aby ste ich správne vykonali: roztiahnite nohy po stranách a klesnite do drep. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Odskočte nohy a skákajte, zdvihnite ruky a potom sa znova vráťte do squatu. Po dvadsiatich skokoch môžete odpočívať.
Posledných päť minút sa venuje pretečeniu s prekrytímpodpätky, ako aj zvraty v tlači. Na dosiahnutie maximálneho efektu je potrebné vykonať niekoľko opakovaní. Vykonávajte cvičenia s plnou amplitúdou.
Cvičenie pre všetky svalové skupiny
Päťdňový komplex by mal obsahovaťspracovanie všetkých svalových skupín. Na posilnenie chrbta je potrebné stlačiť stenu 10 krát a z podlahy 5 krát. Potom postupujte po cvičení a stojte 2-3 minúty, postupne zvyšujte čas na päť. Toto cvičenie dokonale utiahne dolné brucho a pracuje s tlačou. Potom nasleduje zvraty v rôznych smeroch, ktoré je žiaduce vykonať na fitball. Dávajte pozor, aby panva neklesla tak, aby sa zaťaženie nezmenilo. Skrútenie by malo byť vykonané pre 15-20 opakovaní.
Nasledovali drepy 15-20 krát a útoky vstojacej pozície. Vďaka nim budete schopní posilniť gluteusový sval a pumpovať nohy. Aj v tomto komplexe sú nohy na všetkých štyroch, ktoré je potrebné vykonať 20-25 krát.
Ak chcete posilniť svoje ruky, budete potrebovať činkus hmotnosťou 1 kg. Prvé cvičenie je zamerané na vyhotovenie bicepsu. Kolená by mali byť stlačené po stranách, telo je stacionárne. Cieľom je ohýbať a narovnať ruky. Vykonajte 10-25 krát.
Triceps je posilnený nasledovne: zdvihneme spodné ramená za hlavu a ohýbame ich v lakťoch. Toto cvičenie sa vykonáva 15 krát.
Koľkokrát za týždeň potrebujem trénovať?
Aby ste sa zbavili nadmernej hmotnosti, telo musíspáliť čo najviac kalórií. Profesionálni tréneri odporúčajú robiť doma päťkrát týždenne cvičenie na úbytok hmotnosti vrátane výkonu a kardio záťaže.
Okrem vhodnosti domu je potrebné zahrnúť aj doprogram beží na voľnom priestranstve, tréning na bicykli, bežecký pás, lyžovanie, nordic a bežné chôdza, plávanie. Tieto kardio vám pomôžu schudnúť a vytiahnuť postavu.
Ako dlho trvá tréning na dosiahnutie výsledkov?
Už sme zistili, že budeme mať dva typy školenia: moc a kardio. Každý z nich vyžaduje koncentráciu a úsilie.
Kardio tréning trvá najmenej 30 minúta nie viac ako hodinu. Napríklad na kĺbanie kĺbov trvá 7 minút, potom do 25 minút - beh alebo iné kadio-cvičenie. Nakoniec je potrebné stráviť päť minút naťahovaním. Jedná sa o jednu z možností kardio tréningu, ale môžete použiť aj iné. Pamätajte si, že minimálny tréningový čas je 30 minút, maximálne je hodina.
Elektrický komplex prechádza nie menej ako 45 minút a nieviac ako hodinu a pol. Čas odpočinku medzi prístupmi a cvičeniami závisí od vášho tréningového programu. Najčastejšie domáci cvičenie komplex pre chudnutie zahŕňa odpočinok medzi opakovaním nie viac ako 45 sekúnd, a medzi cvičenie - nie viac ako minútu a pol.
inventár
O tom, ako bohatý je výber športuprospech vášho tréningového programu bude závisieť. V domácnosti nie je možné umiestniť naraz niekoľko simulátorov, takže musíte zistiť, ktorý inventár budete musieť kúpiť. Ak ste si vybrali ako kardio cvičenie pre jazdu na ulici, plávanie alebo prechádzku, nemali by ste si kúpiť cvičebné bicykle a bežecké pásy. Namiesto toho môžete bezpečne umiestniť zariadenie pre silový tréning.
Ak je pre vás vhodné uskutočniť školeniaspaľovanie tukov doma, je potrebné zakúpiť si bežiaci pás alebo cvičebný bicykel. Ceny pre nich, samozrejme, nie sú malé, ale predplatné na fitnes centrum bude stále drahšie. Ak nie ste pripravení investovať veľkú sumu do drahých zariadení, odporúčame Vám kúpiť lacné kardio-skipping lano. Výhody z neho menej ako zo bežiaceho pásu, ale stojí niekoľkonásobne lacnejšie. S inventárom kardio tréningov, ktoré sme vyriešili, teraz sa obraciame na výcvik sily.
Cvičenie na úbytok hmotnosti doma, okrem kardio hráčov, znamená nasledujúci inventár:
- Dve činky. Lepšie, ak sú skladateľné, takže môžete ľahko upraviť extra hmotnosť. Hmotnosť každej činky v plnej zbierke - nie viac ako 5 kg.
- Závažia na suchý zips. S nimi, fyzické cvičenie pre chudnutie brucha, boky budú oveľa efektívnejšie.
- Gumová podložka. Je to užitočné pre cvičenia v polohe na ľavej strane, napríklad na čerpanie svalov brucha.
- fitball, Každý komplex najlepších cvičení prechudnutie nie je bez tréningu na tomto úžasnom simulátore. Je to veľká guľa z pevnej gumy. Vyberte si fitball je potrebné v závislosti na jeho rastu, inak účinok tréningu nebude.
Ako vytvoriť tréningový program pre fitness doma?
Už sme to uviedli na internetemnoho nekvalitných vzdelávacích programov. Ak chcete rozlíšiť dobrý program fitness od zlého a naučiť sa, ako to urobiť sami, potrebujete vedieť niekoľko zásad, ktoré tvoria program pre domácu kondíciu:
- Tréningový komplex by mal obsahovaťopakujúce sa a statické cvičenia. Prvé sa vykonávajú 15-krát za prístup. Statické cvičenia sú zamerané na zadávanie svalov na určitý čas.
- Každá svalová skupina by sa mala trénovať raz týždenne.
- Odpočinok medzi cvičeniami by nemal presiahnuť dve minúty.
- Odstup medzi prístupmi - nie viac ako 45 sekúnd.
To sú štyri základné princípy, na ktorých je založený dobrý tréningový program pre fitness doma.
Treba poznamenať, že všetky silové tréningové programy možno rozdeliť do dvoch skupín: kruhový tréning a rozdelenie.
Tréning okruhov
Fyzické cvičenia pre stratu hmotnosti v domácnostipodmienky sa môžu vykonávať na kruhovom systéme, to znamená bez odpočinku medzi cvičeniami. Napríklad tréningový kruh pozostáva z piatich cvičení. Vykonávate prvé cvičenie a okamžite prejdete na druhú (bez odpočinku), po tretej a tak ďalej, kým sa nevykonajú všetky päť. Po odpočinku po dobu 2-3 minút a prejdite ďalším okruhom cvičení. Program výcviku môže pozostávať z 3-5 kruhov.
Aké cvičenia by mali byť zahrnuté v tréningovom kruhu?
Tie môžu byť cvičenie brušnej chudnutie apo stranách doma, ako sú drepy, push-up, lunges, zákruty atď. Je veľmi dôležité, aby každý z nich bol nasmerovaný na rôzne svalové skupiny.
split Program
Na rozdiel od cyklického tréningu, split-programposkytuje odpočinok medzi prístupmi. Napríklad dnes musíte vykonať komplex, ktorý pracuje na svaloch brucha, paží a svalov svalov. K tomu musíte vykonať tri cvičenia na jednu oblasť a vykonať 20 opakovaní.
Najprv musíte urobiť jeden prístupcvičenie na svaloch zadku, potom uvoľnite na 45 sekúnd a opäť urobte prístup rovnakého cvičenia. Po dokončení troch sád jedného cvičenia musíte prestať (jeden a pol až dve minúty) a pokračovať. Cvičenie na zníženie hmotnosti (komplexné pre domácnosť) pre split program je primárne zameraný na udržanie svalov v tóne. Aby ste sa zbavili nadmernej hmotnosti, tento program musí dopĺňať kardio tréning. Vždy si to pamätajte!
Zhrnutie
Teraz viete, ako správne vytvoriť svoj vlastnýdomáce tréningy a aké fyzické cvičenia pre chudnutie doma, aby si zvolili tréningový program. Pamätajte, že dobrá postava závisí od výcviku len o 50%, druhá polovica úspechu patrí správnej výžive.
