Účinné cvičenie na biceps v posilňovni

Dnes je veľmi módne hrať šport, a toto nie je prekvapujúce, pretože krásna zdobená postava nielenže priťahuje pozornosť, ale aj zlepšuje sebavedomie. Skvelou voľbou pre budovanie snovového telesa je kulturistika. Telocvičňa je miestom, kde pracujú pod nohami obočia a stojí za zmienku, že dievčatá tiež začali uprednostňovať silový tréning.

Biceps - indikátor mužskej sily?

Čo väčšina farieb človeka? Samozrejme, silné ruky. Preto chlapci venujú špeciálnu pozornosť v telocvični na výcvik bicepsu. Mnohí ľudia odovzdávajú tomuto svalovému skupine samostatný deň, aby to maximálne dokázali.

Cvičenie na biceps v telocvični je obzvlášť populárne u mužského pohlavia.

Čo je to biceps?

Biceps - veľký vretenovitý sval bicepsurameno, ktoré sa nachádza na hornej časti humeru a pozostáva z krátkej a dlhej hlavy. Hlavné funkcie tohto svalu sú nasledovné:

• biceps - nárt predlaktia na otáčanie a pohyb dlaň hore;
• ohýba predlaktie a rameno;
• ohýba hornú časť ramena.

Na základe funkcie bicepsu sú všetky cvičenia založené na ohýbaní ramena.

Biceps základy tréningu

Aby sval vyrastal, je to potrebné pre každéhotréning jej zraniť. Mikrotraumy vznikajúce v priebehu tréningu v hale počas obdobia zotavovania sú zarastené novým tkanivom a tým sa svaly zvyšujú.

Časté zranenia však povedú k opačnému procesu, takže je to nerozumné trénovať každý deň.

Počas tréningu optimálne vykonajte 3-4 cvičenie na biceps v posilňovni. Opakovanie musí robiť asi 8-12, a prístupy - 3-4.

Typy cvičení na biceps

Cvičenie na biceps v posilňovni môžerozdelená na základné a izolačné. Prvé sa vykonávajú pomocou činiek a činiek, druhých na simulátoroch. Skúsení športovci poznamenávajú, že základné cvičenia prispievajú k lepšiemu rastu svalov a súčasne zapájajú ďalšie vlákna do práce. Avšak, ak chcete trénovať len jeden biceps, aby ste ho tak izolovali, potom bude druhý typ cvičenia veľmi vítaný.

Najlepšie cvičenie pre biceps v telocvični

Zdvíhacia činka pre biceps, Ak chcete vykonať cvičenie, musítepostavte nohy ramennej šírky od seba, zoberte lištu s uchopením zospodu, trochu ohnite do spodnej časti chrbta, udržujte úroveň tela, znížte tyč na stehná. Po zhlbokom nadýchaní ohnite ruky a zdvihnite činku do hrudníka. Lakte by mali byť stlačené na boky a zápästie upevnené. V hornom bode vydychujte a pozastavte, potom stĺpik znížte do pôvodnej polohy. Je dôležité, aby ste neohýbali ramená na koniec a udržovali napätie v bicepsu.

Zdvíhacie činky na biceps, Miesto tela, ako v predchádzajúcomcvičenie, ale čineme činky takým spôsobom, že sa navzájom pozerajú s jednoduchou priľnavosťou. Pri vdychovaní zdvíhame činky, otáčajúc sa zvonka, na konci dlaň by mali byť nasmerované na ramená. Keď sú činky blízko ramien, musíte prestať a vydychovať. Znižujeme činky a obraciame zápästia späť.

Zdvihnutie zadnej rukoväti, Počiatočná pozícia je podobná, vyberte lištutak, že dlaň sa pozerá nadol - s opačným uchopením, pri inhalovaní, zdvíhame činku na hrudník, lakte v čase cvičenia musia byť stlačené na boky a upevnené. V hornom bode vydychujeme a pauzujeme a znižujeme činku.

kladivo, Vezmeme činky s obvyklým uchopením, pozorujeme vychýlenie v dolnej časti chrbta, dýchame, zdvihneme ľavú činku na ľavé rameno, pauza, vydychujeme a znižujeme. Robte to isté s pravou činkou.

Blokovať trénera, Zoberme si krk na kábel s úchopom zospodu, nohy nastavené na šírku ramena, narovnáme nahor, mierne ohnuté lakte. Počas vdychovania vytiahneme krk do hrudníka, lakovanie je stlačené, pauza, vydychujeme a znižujeme krk.

Ohýbacie ramená medzi blokmi, Zoberieme D-zbrane rukami zospodu, stávame sa uprostred simulátora. Po výdychu vytiahnite rukoväte do hlavy, až kým sa vaša ruka nepoškodí cez ramená, nezastaví sa a nevydychuje, neznižuje ju.

Cvičenie na sedenie bicepsu

Efektívne cvičenia bicepsu v posilňovni:

Zdvíhacie činky na biceps. Posaďte sa na lavici, vyrovnajte sa a pozorujte vychýleniev spodnej časti chrbta si vezmeme činky s obvyklým uchopením. Pri vdychovaní zdvíhame činky tesne nad bedrovým kĺbom a začneme otáčať rukami nahor, keď sú činky blízko ramien, dlaň by sa mala pozerať na strop, zastaviť a vydychovať, začneme znižovať činky a otáčať palmami.

Zvedenie lišty EZ v lavičke spoločnosti Scott. Vezmite spodnú rukoväť, sedte na lavičke,stlačíme triceps na hudobný stojan, znižujeme činku, ale necháme lakte v mierne ohnutom stave, vydychujeme a zdvihnime tyč do vertikálnej polohy predlaktia, vydychujeme, zastavíme a spúšťame takmer na koniec.

Koncentrovaný zdvih, Posaďte sa na lavici, vezmite činku s úchopom zospodu,nohy sú nastavené širšie ako ramená, ohnú sa dopredu tak, že spodná časť bicepsu spočíva na pravom stehne a druhá ruka spočíva na kolene. Počas inhalácie zdvihneme činku na hruď, pauza, vydychujeme a hladko ju znižujeme. Urobte to isté s druhou rukou.

Na základe týchto cvičení môžete vytvoriť akýkoľvek súbor cvičení pre biceps v posilňovni.

Program výcviku na biceps

Existuje veľa programov na výcvik rúk, môžete použiť rôzne cvičenia, rôzny počet prístupov a opakovaní, používať supersety, trissety. Všetko závisí od účelu tréningu.

Približný program, cvičenia, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom. Prvým prístupom je 15 opakovaní a ostatné tri - za 8.

1. Ohýbajte ramená s činkami pri sedení na simulátore.
2. Ohýbanie ramien striedavo na naklonenej lavici.
3. Ohýbanie paží pri stojace s činkou.

Svaly nakoniec zvyknú na bremeno. Ak chcete neustále udržiavať ich pod stresom pre ďalší rast, musíte pravidelne meniť tréningový program a zvýšiť hmotnosť.

Čo si vybrať: školenie s inštruktorom alebo samostudium?

Najčastejšia chyba nováčikov v hale -ignorovanie autokarových služieb. Spravidla nováčik v telocvični nevie úplne nič o tom, ako správne vykonávať nielen bicepsové cvičenia v telocvični, ale aj úlohy pre všetky ostatné svalové skupiny. Preto je často možné pozorovať zmätených klientov sály, ktorí nerozumejú, ktoré simulátory by mali riešiť, ako to urobiť správne, ktoré svalové skupiny by sa mali kombinovať v jednom tréningu a ktoré by sa nemali kombinovať.

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky v hale, potom to nemôžete urobiť bez trénera. Čo poskytuje tréning s inštruktorom:

• správna cvičná technika;
• plán odbornej prípravy;
• pravidlá správnej výživy;
• informácie o športovej výžive;
• kontrola priebehu školenia;
• minimalizovať zranenia;
• rýchle dosiahnutie výsledku.

Samotné bicepsy nemajú zmyselpotrebu integrovaného prístupu. Samozrejme, biceps a triceps cvičenia v posilňovni sú najobľúbenejšie u mužov. Kompetentné čerpanie rúk pomôže vybudovať svalstvo a zlepšiť vzhľad.

Ale nezabudnite na iné svalové skupiny,čo je dosť v tele. Na základe toho musíte zahrnúť cvičenia pre niekoľko skupín v jednom tréningu. Napríklad cvičenie pre biceps bokov v telocvični možno kombinovať s cvičeniami na kvadricepsy a teľatá, výcvik prsníkov môže byť kombinovaný s chrbtom a tak ďalej.