Francúzsky laviový stôl s činkami: technika vykonávania, funkcie a odporúčania

Veľké ruky sú cieľom každého muža. Ale aby boli naozaj veľké, musíte to vyskúšať. Zvyčajne začiatočníci venujú veľa pozornosti bicepsu a oveľa menej tricepsu. Toto je nesprávny prístup, pretože triceps preberá viac ako 60% objemu ramena. Navyše, dokonca aj veľmi čerpané bicepsy nebudú vyčnievať, pokiaľ nie sú "zálohované" tricepsom. Takže sa rozvíjame harmonicky a pracujeme cez všetky svaly! Dnes budeme hovoriť o najbežnejšom a účinnom cvičení tricepsu.

Všeobecné charakteristiky

Cvičenie ako francúzsky stolový press sčinky, umožňuje vyčistiť všetky tri hlavy tricepsu. V pohybe sa podieľa iba jeden kĺb (lakťový kĺb) a minimálny počet pomocných svalov, takže cvičenie patrí do izolačnej. Je užitočná a účinná pre športovcov všetkých úrovní, ale najmä pre začiatočníkov. Ak ste začiatočník a chcete cítiť prácu extenzívneho ramena, vyberte francúzsku lavicu s činkami ležiacimi.

Základňa pre triceps je reprezentovaná týmitocvičenia, ako sú push-upy na tyčiach a lis na lavici s úzkym uchopením. Tieto cvičenia zahŕňajú niekoľko kĺbov a veľké množstvo rôznych svalových vlákien.

Kedy urobiť francúzsky stolový stôl s činkami

Keďže cvičenie sa izoluje, potom ho vykonajtealebo na začiatku tried alebo na konci. Všetko závisí od vašej tréningovej metódy. Ak ste napríklad zapojení do metódy predchádzajúcej únavy, musíte toto cvičenie robiť pred základnými. A ak vaše tréningy prebiehajú podľa bežného plánu, je lepšie opustiť francúzsky stolový stôl s činkami na konci zasadnutia, kedy sa vykoná celá základňa.

Rozdiely od analógovej činky

Na rozdiel od cvičení činka,s činkami nie je tak traumatické. Činky vám umožnia zvýšiť amplitúdu pohybu rúk a urobiť cvičenie bezpečnejšie pre lakťové kĺby. Navyše do určitej miery sú spojené s prácou svaly ramenného pletenca a hrudníka. Hlavná záťaž však padá na ramená dlhého ramena. Ďalším plusom lavice s činkami je, že nie je žiadny krk, čo znamená, že na vašu hlavu nič nepochopí.

Ale aj bez mínusu to neurobí. Rovnako ako u akéhokoľvek cvičenia, práca s činkami je ťažšia ako s činkou podobnej hmotnosti. Faktom je, že pri práci s činkami musíte neustále monitorovať koordináciu a správnu amplitúdu rúk. Ak trochu uvoľníte, určite povedú k boku a to môže byť pre kĺby veľmi nebezpečné. V tomto prípade hlavnou úlohou športovca pri cvičení je udržať jeho lakte v jednej polohe, rovnobežne navzájom. Je to ťažké, hlavne keď už sú svaly unavené a hrudník a rameno sa pokúšajú pripojiť k práci. Ak však dokážete čo najviac pod kontrolou pohybovať, ušetríte nielen kĺby, ale dokonca budete dokonale pracovať na tricepsoch.

Francúzsky stolový stôl s činkami: výkonová technika

1. Takže najprv pripravte dve činky a umiestnite ich do blízkosti lavice. Keď sedíte na okraji lavice, vezmite činky a položte ich na kolená. Teraz budete pohodlne na posteli. Ležte na horizontálnej lavici a zdvihnite činky nahor. Ramene by mali mať šírku ramena a kolmo na telo. Dlaňami pri pohľade na seba. Pamätajte na túto pozíciu, pretože je zdrojom.

2. Dýchaním opatrne spusťte činky na hlavu, až kým ich spodná časť nie je približne rovnaká ako uši. Pri znižovaní lakťov a ramien by ste mali byť fixovaní. Iba lakťové kĺby a predlaktia fungujú.

3. Po dlhšej prestávke dosiahnite doslova sekundu, keď vydychujete, hladký zdvih činiek do východiskovej pozície. Ruky by mali byť narovnávané tak, aby sa triceps čo najviac znížil.

4. Zostáva len robiť cvičenie 8-12 krát. Takže na konci prístupu rameno extenzora je dobre unavené, musíte správne vybrať hmotnosť činiek. Nebuďte leniví, aby ste strávili niekoľko prístupov k tomuto.

poznámky

1. O niečo viac o hmotnosti. Nepokúšajte sa príliš silné projektily. Pri správnej technike bude stačiť a bude menej váha. Príliš veľká váha môže viesť k nepríjemným následkom - vyvrtnutiu, šliach a zraneniam.

2. Ak máte problémy s lakťovým kĺbom, je lepšie vymeniť francúzsky lavičkový stôl s činkami s iným cvičením, kde zaťaženie na lakte nie je také veľké. Toto môže byť základné cvičenie, napríklad lavička s úzkym uchopením.

3. Ak je ťažké sledovať obe ruky, striedanie môžete vykonávať striedavo. Ďalšou možnosťou je pomôcť vyrovnať sa s jeho rukami a snažiť sa ísť na stranu - použitie jednej činky. V tomto prípade by činka mala byť ťažšia ako na jednej strane. Vezmite si to za to spôsobom, ktorý je znázornený na fotografii.

4. Ak chcete, aby vaše triceps kontraktoval ešte efektívnejšie, to nie je otázka. Jednoducho otočte kefy v hornom bode smerom von tak, aby vaše dlane smerovali dopredu. Potom kefu vráťte do pôvodnej polohy a pokračujte v pohybe.

5. Hlavnou prioritou je dôsledná kontrola lakťov a ramien. Len kolenné kĺby pracujú!

6. Je dôležité sledovať amplitúdu pohybu a tak, aby bol sval dobre uzavretý v hornej časti a natiahnutý na dne.

7. Aby ste mierne zvýšili amplitúdu pohybu a pomohli tricepsu dobre sa rozťahovať v dolnej polohe, môžete mierne nakloniť ruky k hlave.

8. Aby ste sa chránili pred padajúcimi činkami, môžete použiť popruhy. Toto opatrenie tiež pomôže zmierniť svaly predlaktia, ktoré sú zodpovedné za silu uchopenia a po dobrom tréningu neustále pripomínajú svoje seba, rušivé od cieľových svalov.

Domáce cvičenie

Ak ste doma a nemáte lavicu, nebojte sa. Toto cvičenie sa môže vykonať na podlahe. Navyše, francúzsky stôl na stôl s činkami nie je o nič menej účinný ako na lavičke.

Okrem francúzskeho tlačového stolazvyčajným lavicovým tlakom na triceps. Odlišuje sa len v polohe predlaktia - otočená kolmo na telo. Toto cvičenie sa robí samostatne pre každú ruku a umožňuje dosiahnuť dobrú amplitúdu aj na podlahe.

záver

Dnes sme zistili, ako pracovaťtriceps sval ramena pomocou francúzskeho lisu. Nezabúdajte na tricepsy, pretože v našom tele sú všetky svaly dôležité a dokonca aj tie najkrajšie bicepsy bez tricepsu nevyzerajú dobre! Francúzsky stolový stôl s činkami pre dievčatá je rovnako dôležitý ako pre mužov. Pokiaľ ide o technológiu, nie je to iné. Iba teraz dievčatá zvyčajne nerobia na pumpovanie tricepsu. A len vytiahnuť ruky.

A konečne, stojí za to pripomenúť, že bezpečnosť je prvoradá a zdravie je oveľa dôležitejšie ako krása!