Jednoduchá gymnastika pre tehotné ženy: 3 trimester, 2 a 1 st

Pôrod je prirodzeným procesom napriek všetkej zložitosti. Ak je pre neho pripravená žena, potom je pravdepodobnejšie, že zaručí priaznivý priebeh pôrodu.

Výhody gymnastických cvičení počas tehotenstva

Motorická aktivita je pre všetkých užitočnáa tehotné ženy. Denný výkon jednoduchých gymnastických cvičení má veľmi priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém, zásobovanie krvou, čím sa znižuje riziko fetálnej hypoxie. Svaly prídu do stavu tónu, a to pomáha vyrovnať sa so zvyšujúcim sa záťažou každý mesiac, keď často žena zažíva konštantný pocit slabosti a únavy. Nabíjanie počas tehotenstva je príležitosť vyhnúť sa množstvu extra kíl a tiež zabrániť výskytu strihov a celulitídy.

Systém dýchania na prípravu na pôrod pomôžešpeciálna gymnastika pre tehotné ženy. Tretí trimester pre takéto povolania je mimoriadne dôležité obdobie. Trénované dýchanie prispieva k menej bolestivým kontrakciám a znižuje riziko fetálnej asfyxie, dieťa dostane dostatok kyslíka počas pracovného procesu.

Prínosný účinok vykonáva gymnastiku na nervový systém. Cvičenie pomáha relaxovať a vyhnúť sa nervozite, čo je v tomto období dôležité.

Gymnastika doma

Gymnastika sa musí riešiť od samého začiatkutehotenstva, udržiavať dobré zdravie a tvar počas celého prenatálneho obdobia. Návštevy v telocvičniach, v telocvičniach by sa v tomto čase mali vyhnúť, a to najlepšie ako doma. Domáca gymnastika pre tehotné ženy by nemala trvať dlhšie ako 25 minút. Najťažšou vecou je pravidelnosť a stálosť. Triedy by sa mali vykonávať denne, a to nielen vtedy, keď existuje túžba a čas. Preto by mali byť zavedené do každodennej rutiny a prísne sledované.

Seba-výberové cvičenia môžu niekedypoškodiť budúcu matku alebo dieťa. Preto bude veľmi dobré, ak sa pri výbere cvičení pomôže lekárovi, ktorý sleduje tehotenstvo. Bude schopný brať do úvahy všetky individuálne charakteristiky a potreby organizmu v každom trimestri.

Pravidlá opatrnosti a kontraindikácie

Počas tehotenstva by ste mali byť zvlášť opatrní pri rôznych zaťaženiach. Preto pri dodržiavaní mnohých pravidiel pri vykonávaní fyzických cvičení pomôžete vyhnúť sa problémom:

Pred začatím vyučovania je potrebné sa poradiťs vaším gynekológom a uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. To platí najmä o tých budúcich mamičiek, ktorí majú ťažkú toxémiu, bolesť brucha, krvácanie, svalový tonus maternice alebo sú ohrozené potratmi.
Je potrebné zistiť, ktoré cvičenia počas tehotenstva budú užitočné a ktoré z nich by sa nemali vykonávať.
Neprehliadnite priebeh tréningu, ktorý zahreje svaly a zlepší krvný obeh.
Miestnosť pred triedou by mala byť dobre vetraná, oblečenie by malo byť voľné.
Nemôžete sa príliš uniesť - časCvičenie je obmedzené na 15-25 minút v závislosti na trimestri. Najmä v prvom trimestri sa odporúča ľahká gymnastika pre tehotné ženy, ktorá trvá maximálne 10-15 minút.
Je potrebné vylúčiť ostré pohyby - beh, skákanie, aktívne hry, tréning na simulátoroch.
Monitorujte srdcovú frekvenciu. Pulz nesmie byť vyšší ako 150 úderov.
Na každé obdobie tehotenstva sa nachádza komplex gymnastických cvičení.

Cvičenie na 1 trimester

Posilnenie brušných svalov, príprava srdca prezvyšovanie zaťaženia - to sú hlavné úlohy, ktoré pomáha pri riešení úvodnej fázy gymnastiky pre tehotné ženy. Prvý trimester je obdobie, keď je telo najzraniteľnejšie, preto sa odporúčajú najjednoduchšie cvičenia:

Drepy. Stoja na zemi, nohy od seba, ponožky mierne od seba od seba, jednou rukou držať zadnú časť kresla, a druhá ťahať na stranu. Pomaly spúšťanie, nie zdvíhanie podpätkov z podlahy, oddelené kolená. Je dôležité, aby svaly na vnútornej strane stehna utiahli. Vytvorte 8-10 drep.
Stláča sa striedavo v pravej a ľavej strane, ruky sa môžu držať v páse alebo sa ohýbať v lakťoch pred sebou.
Cvičenie, ktoré posilňuje svaly na hrudi: stojace rovno, držte ruky v úrovni hromady a pripojte sa k dlane. Inhalať - pevne stlačiť, vydychovať - oddýchnuť. Spustite 15 krát.
Postavte sa rovno, vstúpte na prsty, držte sa v tejto polohe a pomaly spadnite. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
Po dobu 3-5 minút vychádzajte na mieste.
Vykonajte zametanie s rukami pred sebou, striedavo s jednou rukou a druhou rukou.
Sedieť na podlahe vykonajte kruhové natočenie hlavy - jedným smerom a druhým striedavo.

Je dôležité, aby ste v procese cvičenia boli opatrní, mali by ste počúvať svoje telo a nepoužívať triedy. Čas lekcie by nemal presiahnuť 10 minút.

Gymnastika pre tehotné ženy. 2 termín

Obdobie 2 trimester je menej nebezpečné a zaťaženie je užnie strašidelné. Ciele gymnastiky pre tehotné ženy sú tiež trochu odlišné. 2 trimester vyžaduje zlepšenie dodávania krvi do plodu, posilnenie svalov chrbta, dolnej časti chrbta a brušnej steny. Nasledujúce cvičenia sa odporúčajú:

- "nožnice". Stojte na zemi, rozložte ruky na stranu a pretiahnite ich pred sebou. Vykonajte tieto pohyby 10 krát. To pomôže posilniť svaly na hrudi.

- Posaďte sa, ohybte nohy na kolenách a pevne sa pripojte k nohám, potom pomaly rozložte kolená na boky, bez zdvíhania nôh od seba. Opakujte 3-4 krát.

- Otáčanie tela v stojacej polohe - najprv v jednom smere, potom v druhom.

- Posaďte sa na podlahu, otočte sa najprv s hlavou na obidve strany, potom na telo, držte paže ohnuté pred vami.

Počas tohto obdobia je vhodná nielen svetelná gymnastika. Cvičenie pre tehotné ženy môže byť doplnené o jogu, fitness, bazén.

Komplexné cvičenie na 3 trimestre

Posledné mesiace tehotenstva sú najviacťažké obdobie. Často dochádza k bolestiam chrbta, ťažkostiam v nohách a opuchu, problémom so stoličkou - gymnastika pre tehotné ženy vám to pomôžu zvládnuť. Trimestra 3 je čas na pokojnejšie cvičenia, ktoré sú zamerané priamo na prípravu na pôrod. Cieľom tohto zasadnutia je zlepšiť tok krvi žily, pohyblivosť kĺbov, zvýšiť elasticitu panvového dna a stimulovať črevá. Odporúčané cvičenia:

- Ležať na chrbte, striedavo utiahnite nohy k žalúdku a ohýbajte ich na kolenách. Opakujte 6-7 krát.

- Kľačať, sedieť na podpätkoch a zdvihnúť sa. V čase squatting, ohýbať chrbát, vstávať - ohýbať sa späť.

- Sadnite si na podlahu, vytiahnite svoje ohnuté nohy na seba, potom dlaňami, ľahko pritlačte kolená, roztiahnite ich a snažte sa s nimi dotýkať podlahy.

- Stojte na všetkých štyroch, pomaly sa ohýbajte a pokrčte chrbtom, zopakujte 5 krát.

Nerobte cvičenia príliš zložité apretože preťaženie môže viesť k potratom. Akonáhle je pocit únavy, triedy by mali byť zastavené. Aby sa uľahčila práca, počas pôrodu nevznikli žiadne komplikácie a obdobie popôrodnej starostlivosti bolo bezbolestné, mali by ste vykonávať cvičenia denne po dobu 25-30 minút. Musí byť v režime dňa by mala stáť gymnastiky pre tehotné ženy. 3 trimester je najdôležitejšie pri príprave na pôrod.

Cvičenie s loptou v treťom trimestri (fitball)

Cvičenie s loptou je pomerne jednoduché, ale veľmipretože pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak, normalizujú krvný obeh, zmierňujú únavu. Ide hlavne o relaxačnú posilňovňu pre tehotné ženy. Na loptičku môžete sedieť, ležať, opierať sa o hruď a trochu sa trochu otáčať.

V sediacej polohe, dávajúc loptu pred sebou, môžetestlačte a uvoľnite ho rukami. Toto cvičenie prispieva k tréningu zvieracích svalov. Ak chcete posilniť svaly chrbta, musíte sedieť na guličke, otočiť telo striedavo v jednej a druhej strane.

gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri

Respiračná gymnastika podľa metódy Litvinovej

Správne dýchanie je dôležité pre budúcu matku. Pomocou toho môžete normalizovať prácu všetkých orgánov a systémov tela.

Navrhol komplex Svetlana LitvínovŠpeciálne cvičenia majú relaxačný a upokojujúci účinok, pomáhajú odvrátiť pozornosť od stresu a znižovať úroveň úzkosti. Dýchacie cvičenia pre tehotné ženy pomôžu naučiť dýchanie hrudníka a pomôcť pripraviť sa na pôrod. Litvínovová do svojho komplexu zaradila výber jednoduchých a známych do všetkých cvičení, ktoré vyžadujú len 10 minút denne na dokončenie:

Dýchanie hrudníka. Počiatočná pozícia - postavte sa rovno, ruky v bokoch. Inhalujte pomaly a naplňte hrudník kyslíkom. Membrána nepoužíva.
Diafragmatické dýchanie. Držaním jednej ruky na bruchu a druhou na hrudi, dych, zníženie membrány a mierne vydutie brucha. Potom vydychujte 4-5 sekúnd. Takéto dýchanie zlepšuje prívod krvi do plodu.
Dych ako pes. Ak chcete urobiť cvičenie, budete musieť vykresliť psa - stáť na všetkých štyroch a držať jazyk von, musíte dýchať ústami často, často, ako psy, keď sú horúce. Zároveň pľúca plnia kyslíkom veľmi rýchlo a dieťa dostane dostatok vzduchu.

Cvičenie, ktoré nemožno vykonať počas tehotenstva

Existuje niekoľko cvičení, ktorým sa treba vyhnúť, keďtehotenstva. To všetko sú cvičenia na roztiahnutie brušných svalov, krútenie, mostík, rozdelenie, ako aj gymnastiku, keď musíte zdvihnúť nohy ("bicykel", "breza" atď.).

Šport počas tehotenstva

Počas tehotenstva sa odporúča bezpečný šport. Len málo z nich je:

Fitness. Opakovanie hudby jednoduchých pohybov zlepšuje prácu srdcového svalu, krvný obeh, saturuje telo s kyslíkom. Úplne jednoduché vykonávanie takýchto cvičení pre tehotné ženy. 3 trimester je špeciálne obdobie, takže by ste sa počas tohto obdobia nemali podieľať na fitness.
Plávanie. Je to asi najpriaznivejší šport v tehotenstve, ktorý sa odporúča kedykoľvek. Môžete plávať sám alebo vo skupine, ale v neskorších obdobiach je lepšie, ak vedľa teba je tréner. Vo vode môžete vykonávať rôzne gymnastické cvičenia. Len dôležité nie je preháňať - čas strávený v bazéne by nemal presiahnuť 20 minút.