Prevýšenie: 3 km: špecifikácie

V profesionálnych športoch a práve pre aktívnychľudí, 3 km štandardu - v armáde, vysokých školách a školách - všade tam. Atlétski športovci - športoví športovci pretekajú touto vzdialenosťou pre priemerného človeka nepredstaviteľnou rýchlosťou. Ale keď ľudia začnú bežať, v určitom okamihu existuje pocit, že nič nie je nemožné a akékoľvek výsledky s určitým úsilím sa dajú dosiahnuť. V tomto článku sa budeme zaoberať vzdialenosťou behu tri kilometre, časom, na ktorý ho prekonajú športovci a amatéri, a tiež ako dosiahnuť vysoké výsledky.

Štartové štandardy pre mužov v dráhe a poľnej atletike na 3 km

Kandidát Master of Sports preteká vzdialenosťtritisíc metrov za osem a pol minúty, majster športu - na osem minút a päť sekúnd a majster športu medzinárodnej triedy - na sedem minút a päťdesiat dve sekundy.

Normy na úteku za 3 km pre ženy v atletike

Kandidátsky majster športu medzi ženami prechádzavzdialenosť troch tisíc metrov za deväť minút päťdesiatštyri sekúnd, majster športu za deväť minút a pätnásť sekúnd a medzinárodného majstra športu za osem minút a päťdesiatpäť sekúnd.

Normy mužov TRP

Ak chcete získať obľúbenú ikonu, musí muž bežať 3 km kríž, ktorého normy sú rozvíjané s ohľadom na vek:

Vek (v rokoch)	zlato ikona	striebro ikona	bronz ikona
18-24	12,30 minút	13,30 minút	14.00 minúta
25-29	12,50 minút	13,50 minút	14,50 minút
30-34	12,50 minút	14,20 minút	15,10 minút
35-39	13,10 minút	14,40 minút	15,30 minút
od 40 rokov a viac	bez času	bez času	bez času

TRP: normy pre ženy a deti vo vzdialenosti 2 km

Pre ženy a deti TRP poskytuje časový rámec s kratšou vzdialenosťou dva kilometre.

Ukazovatele pre ženy sú nasledovné:

Vek (v rokoch)	zlato ikona	Serebyany ikona	bronz ikona
18-24	10,30 minút	11,15 minút	11,35 minút
25-29	11 minút	11,30 minút	11,50 minút
30-34	12 minút	12,30 minút	12,45 minút
35-39	12,30 minút	13 minút	13,15 minút
od 40 rokov a viac	13,30 minút		15 minút

Indikátory 2 km pre deti:

Vek (v rokoch)	zlato ikona	striebro ikona	bronz ikona
Vek (v rokoch)	chlapec / dievča	chlapec / dievča	chlapec / dievča
11-12	9,30 minút / 11,30 minút.	10 min./12 min.	10,25 minút / 12,30 minút.
13-15	9 min / 11 min.	9,30 min / 11,40 min.	9,55 minút / 12,10 minút.
16-17	7,50 min / 9,50 min.	8,50 min / 11,20 min.	9,20 min. / 11,50 min.

Ako spustiť štandard TRP:

Ak ste sa rozhodli splniť normy TRP 3 kmalebo 2 km na zlatý odznak, musíte sa pripraviť na to, že budete musieť pravidelne behať. Nakoniec iba vyškolení športovci, ktorí nemajú zlé návyky, dokážu dosiahnuť vysoké výsledky.

Preto, aby ste získali podobný výsledok, je potrebné trénovať a rozvíjať rýchlosť, aeróbnu silu a naučiť sa optimálne využívať kyslík.

Najprv sa musíte zbaviť nadváhy. Často sa verí, že s pomocou behu to bude možné samo o sebe, ale bude zbytočné vedieť, že nadváha sa stane nadmerným zaťažením kĺbov a kardiovaskulárneho systému, a preto je lepšie robiť úbytok hmotnosti pred spustením. Koniec koncov, úplní ľudia, ktorí začali praktizovať atletiku, len zabíjajú kolená.

Ďalej by ste mali premýšľať o vytrvalosti. Bez nej nemôžu byť predstavené normy jazdy na 3 km a viac. A bude to vyžadovať kardio tréning, ktorý vám umožní správnejšie stráviť energiu.

Špeciálne simulátory pomôžu tu. Ak nechcete ísť do telocvične, môžete ju nahradiť bicyklom a vo všeobecnosti sa pokúsiť viesť mobilný životný štýl.

Tretím pravidlom efektívneho chodu je vyvinúť zvyk na správne dýchanie. To pomôže prekonať vzdialenosť s najmenšími výdavkami energie.

Samozrejme, fajčenie je najlepšie opustené. To už bolo napísané a povedané veľa. Nemá zmysel opakovať. Majte na pamäti, že fajčenie a beh sú jednoducho nekompatibilné.

Programy: od jednoduchých po zložité

Začnite rozumne chodiť z počiatočnej úrovne akonkrétne - trikrát týždenne na bežiace 3 km, normy pre seba v tomto bode nestojí za to. Cieľom je rozvíjať základné zručnosti a priniesť im dokonalosť. Toto sa má opakovať v priebehu šiestich až desiatich týždňov v závislosti od výsledku. Po prvé, päť kilometrov jazdy rýchlosťou, druhý deň - jeden kilometer v troch prístupoch a tretí deň - len päť kilometrov.

Ďalším programom jezvýšenie najazdených kilometrov. Na tejto úrovni je vhodné pridať warm-up na beh, a potom urobiť ťažné a rozťahovať po nej. Prvý deň jazdí sedem kilometrov na rýchlosť, druhý - jeden kilometer v troch priblíženiach a na tretí deň - osem päťsto metrov.

Čoskoro sa bude cítiť, že výsledky sú 3 kmsa majú dosiahnuť normy TRP. To pomôže na ďalšej úrovni prípravy. Zvyčajne je to najťažšie. Najazdených kilometrov sa nezvyšuje, ale záťaž sa striedajúcimi sa vysokou a nízkou intenzitu. Beží non-stop zmeny drepy a znovu spustená. Zaťaženie sa stáva maximálne. Prvý deň prejsť všetkými rovnakými siedmich kilometrov rýchlosťou na druhý deň - jeden kilometer zrýchliť so zvyškom len štyridsať sekúnd, tretí deň - šesť repetíciami míľu sa striedaním rýchlych krokov za štyridsať sekúnd a štvrtý deň - tri opakovania jedného kilometra , medzi ktorými sa vykonáva tridsať drepov.

Maximálne množstvo programu

Ak chcete výsledok celého predchádzajúceho tréningu, je potrebné venovať osobitnú pozornosť na zotavenie z nich.

Nemusíte zvyšovať zaťaženie ešte viac. Stačí, aby ste vykonali všetky cvičenia kvalitatívne a pravidelne. Intenzita by sa nemala zvyšovať ani znižovať. V tomto štádiu sa poskytuje cvičenie, ktoré perfektne podporuje spaľovanie tuku zvaného burbi. Taktiež zvýši vytrvalosť, takže na 3 km budú štandardy nielen možné, ale otvoria aj nové obzory pre bežca.

Technika cvičenia je nasledovná: v dolnej polohe sú dlane pred sebou na zemi. Potom je potrebné, aby nohy vyskočili späť tak, aby sa telo nachádzalo tak v priebehu push-upov. Ďalšie posuny sú vykonávané. Bez toho, aby ste urobili jedinú prestávku, je potrebné vrátiť sa do druhej polohy. Nakoniec je potrebné vyskočiť čo najvyššie a zasiahnuť rukami.

A jogging v tejto fáze je nasledovné: prvý deň beží päť kilometrov rýchlosťou, po ktorej sa vyrábajú päťdesiat varení; Druhý deň v troch prístupoch je potrebné spustiť jeden kilometer čo najrýchlejšie a robiť štyridsať medzi nimi; na tretí deň je vzdialenosť štyristo metrov vedená osemkrát s desiatimi brodami na konci; na piaty deň pri troch opakovaniach je potrebné jazdiť na jeden kilometer, v čo najkratšom čase, kedy sa má prejsť rýchlym krokom po štyridsať sekúnd.

Beh v dráhe a poľnej atletike

Beh na atletike má zvláštne miesto. Súťaž sa začala konať v dvanástom storočí. Odvtedy ľudia vytvárajú stále viac záznamov. A tento spôsob pokračuje aj dnes.

Ak chcete splniť normy pre jazdu na 3 km, 5, 10a tak ďalej a stať sa majstrom, športovec venuje roky vyčerpávajúcemu tréningu, ktorý sa nestráca. Ak chcete dosiahnuť skvelý výsledok, ako v iných typoch, športové triedy začínajú už od detstva. Niekedy to všetko začína tak, ako raketoplánu beží, vzdialenosť je 1 km, 3 km (štandard v škole) a učiteľ po pozorovaní vynikajúcich údajov dieťaťa odporúča rodičom, aby sa k veľkému športu. Potom, ak je malá osoba silná a trvalá, jedného dňa počuje hymnu svojej krajiny, ktorá mu bude znieť.