Koľko ľudí by malo denne jesť kalórie? Denná kalorická dávka

Dosť aktuálna téma dnes - koľkočlovek by mal denne spotrebovať kalórie. V skutočnosti každý chápe, že koncept je dosť nejednoznačný a závisí od mnohých faktorov, ako je hmotnosť, výška, vek, stupeň činnosti. Pre každú osobu je možné túto mieru vypočítať.

Minimálna denná potreba kalórií

Pre presný výpočet existuje niekoľko vzorcov. Prvá z nich je pre ženy:

• hmotnosť v kilogramoch by sa mala vynásobiť 10;
• nárast v centimetroch o 6,25;
• vek vynásobený 5;
• potom je potrebné pridať druhé na prvé číslo, potom odčítať tretie a mínus 161.

Napríklad pre ženu vo veku 25 rokov s hmotnosťou 70 kg a rastúcou 170 cm budú výpočty vyzerať takto:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

To je minimum kalórií, ktoré by malikonzumovať ženu denne. To znamená, že táto energia sa spotrebuje na metabolické procesy v tele, čo znamená, že denná dávka by nemala byť nižšia ako táto hodnota pre zdravé fungovanie tela.

U mužov sa robia výpočty s výnimkou, že nakoniec nemusíte odpočítavať 161, ale pridajte 5. Napríklad pre muža vo veku 35 rokov, ktorý váži 110 kg a narastá 180 cm, výpočty budú vyzerať takto:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Preto každý z nás môže domapodmienky na výpočet toho, koľko energie sa vynakladá na udržanie svojho tela, aj keď je osoba v kľude. Tieto výpočty poskytujú odpoveď na otázku, koľko ľudí má denne konzumovať kalórie. Denná sadzba - je to metabolizmus, ktorá sa vypočíta podľa vyššie uvedeného vzorca, a úroveň fyzickej aktivity, a každý z nich má svoj vlastný.

Koľko kalórií je potrebné denne v závislosti od životného štýlu

Teraz musíte zistiť, koľko energie sa strácačlovek na metabolizmus a jeho telesnú aktivitu. To pomôže približne vypočítať, koľko ľudí by malo spotrebovať kalórie denne, aby si udržali svoju váhu na rovnakej úrovni.

Takže predchádzajúce výpočty by mali byť vynásobené koeficientom:

• 1,2 - pre sedavý životný štýl;
• 1 375 - pre tých, ktorých aktivita nie je aktívna, ale šport je až trikrát týždenne;
• 1,55 - s priemernou činnosťou, napríklad šport 5 krát za týždeň a kancelárske práce;
• 1,725 ​​- pre športovcov a pre tých, ktorých práca je spojená s fyzickou námahou;
• 1.9 - s ťažkou fyzickou každodennou prácou.

Preto by sa mala hlavná výmena vynásobiť koeficientom, ktorý najpresnejšie charakterizuje súčasný životný štýl. Prijaté množstvo kcal je potrebné na zachovanie hmotnosti.

Iný spôsob výpočtu

Existuje niekoľko ďalších metód na výpočet,koľko ľudí by malo denne konzumovať kalórie na udržanie váhy. Napríklad v priemere každý človek minú každú hodinu okolo 1 kcal na kilogram jeho hmotnosti. Na výpočet denného minima by sa teda mala vynásobiť hmotnosť 24.

Napríklad pre ženy vážiace 70 kg by ste mali konzumovať asi 1680 kcal. Ale tu sa nezohľadňuje stupeň fyzického zaťaženia, preto je prvý spôsob presnejší a objektívnejší.

Uchovávanie denníka

Ale je najbezpečnejší spôsob, ako určiť, koľkočlovek by mal každý deň denne konzumovať kalórie. Môžete to urobiť pomocou pozorovania, to znamená, že počas niekoľkých dní by ste mali mať denník výživy.

Napríklad, do 10 dní musíte všetko zaznamenaťkonzumované potraviny, ich kalórie a objem. Je to za predpokladu, že hmotnosť je na mieste. Na konci plánovaného času je potrebné priemerne vypočítať koľko ľudí by malo denne spotrebovať kalórií. Výpočet tejto schémy možno považovať za čo najpresnejší, pretože telo je individuálne a rýchlosť metabolizmu je odlišná.

Koľko kalórií potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti

Vzhľadom k tomu, že problém nadváhy je teraz stojí za toprudko, mali venovať pozornosť tejto problematike. Skutočne, koľko ľudí potrebuje denne strácať kalórie, aby schudli? Ak viete istotu, že váš základný metabolizmus, to znamená množstvo energie, ktoré je v súčasnosti dodávané s jedlom a pomáha udržiavať váhu.

Odborníci na výživu neodporúčajú dramaticky znižovať.kalórií dennej stravy, maximálne 10%. Ak sa nedodržia toto pravidlo, môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia, zhoršuje sa pohoda. To znamená, že telo prechádza do úsporného režimu, metabolizmus sa spomaľuje, nakoniec môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.

Otázka zníženia telesnej hmotnosti by sa mala dostatočne priblížiť. Uľahčite tým, ktorí vedú denník potravín, aby zistili, koľko ľudí má denne konzumovať kalórií. Tu môžete jasne vidieť, že môžete ľahko odstrániť z diéty alebo nahradiť nízkokalorickými potravinami.

Ako distribuovať kalórie

Najprv sa musíte naučiť, že nám to dáva energiaTri hlavné prvky sú bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Kategoricky nie je možné odmietnuť žiadnu z nich, pretože každý prvok zohráva svoju dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela, zdravá strata hmotnosti je nemožná bez nich.

Napríklad tuky nie sú len zdrojomenergie, ale tiež potrebná na prepravu živín do buniek v tele. Bielkovina je stavebný materiál, bez ktorého nie je vytvorenie svalového tkaniva a strata hmotnosti, taktiež nemožné. Sacharidy sa premieňajú na energiu, ktorá je potrebná pre normálne ľudské zdravie.

V dennej strave by mala byť proteín,tukov a sacharidov v nasledujúcom percentách 20/50/30. Ale tu je dôležité presne zistiť, aké živiny potrebujeme každý deň, pretože niektoré potraviny budú musieť byť úplne odstránené, aby schudli.

Zdravé a škodlivé kalórie

Najdôležitejšia vec nie je len to, koľko ľudímusia spotrebovať kalórie denne na chudnutie a odkiaľ pochádzajú z tela. Ide o "zlé" a "dobré" kalórie. Je to samozrejme obrazová definícia, v skutočnosti musíte správne pochopiť, ktoré výrobky obsahujú energiu, ktorá sa okamžite spotrebuje a ktoré sú uložené v rezervnej zásobe.

Napríklad sacharidy sú jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sú cukor a všetky potraviny, kde sa nachádzajú, vrátane ovocia. Nie sú nasýtené, ale sú nevyhnutné pre to, aby mozog pracoval v primeranom množstve. To znamená, že ľudia zaoberajúci sa intelektuálnou činnosťou by mali jesť jednoduché sacharidy vo svojej prirodzenej forme - med, ovocie. Komplexné sacharidy sú zelenina a obilniny, dlho nasýtia a prinášajú maximálny úžitok, preto sa odporúča jesť denne.

To isté platí pre tuky, ktoré sú najvýhodnejšiesú to zelenina a zvieratá nemajú žiadny úžitok pre telo. Preto musia v strave obsahovať rastlinné oleje, sú v orechoch, semenách, avokádoch.

Aké kalórie by sa mali používať na zdravie a krásnu postavu

Teraz je kľúčovým bodom to, koľko ľudí by malokonzumovať kalórie denne na stratu hmotnosti a odkiaľ by mali byť čerpané. Koniec koncov, môžete napríklad jesť 1500 kalórií so zeleninou, ovocím a obilninami a súčasne sa cítiť skvelo a chudnúť, alebo jesť menej rýchleho občerstvenia, pečivo a iné škodlivé produkty a zároveň zvýšiť hmotnosť a zvýšiť tukovú vrstvu.

Morálna je, že to nie je dôležitévypočítajte kalorický príjem, ale z neho odstráňte zbytočné a nepotrebné produkty. Toto je možné vykonať iba vtedy, ak vizuálne vidíte všetko, čo sa v poslednej dobe spotrebovalo. Mnohí si sťažujú, že jedia veľmi málo a nestrácajú váhu. Odmietanie jesť nie je východiskom, musíte jesť toľko, aby ste nemali pocit hladu, ale nie prejedať.

Ako schudnúť bez obetovania

Takže, ak určite čo najpresnejšie, koľkočlovek musí denne spotrebovať kalórie, potom si môžete ľahko urobiť program zdravého stravovania. Nie je ťažké nájsť obsah kalórií v každom produkte alebo tieto informácie môžete vidieť na obale. Nemusíte sedieť na strave a obmedzovať sa na výživu, stačí prejsť na zdravé a zdravé potraviny: zeleninu, ovocie, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, mäso, ryby a morské plody.

Teraz môžeme konštatovať, koľko ľudíby mali spotrebovať kalórie denne. Denné sadzby pre každého jednotlivca, stačí určiť ich vlastné, po ktorom môžete upraviť svoje menu. A hoci nie je potrebné kontaktovať špecialistu, ak je samozrejme príčinou nadmernej hmotnosti spojená s nesprávnou výživou. Ale dramaticky a oveľa nižšia kalória by nemala byť, proces straty hmotnosti je dlhý a nemal by presiahnuť 1,5 - 2 kg za týždeň.