/ / Cvičenie pre triceps - na čo?

Cvičenie na triceps - za čo?

U žien je triceps jedným z najviacnáchylné k znečisteniu tuku. Je potrebné bojovať s týmto javom komplexným spôsobom, ako s ostatnými problematickými časťami tela. Napríklad, musíte vždy dodržiavať diétu. To neznamená, že sa budete musieť prísne obmedziť na jesť alebo dokonca hladovať. Musíte skôr dodržiavať správnu výživu. Tiež aeróbne cvičenia, základné a izolované cvičenia na tricepsu sú potrebné - najprv bez zaťaženia a potom s ním.

Ako sa s tým vysporiadať?

Na triceps nie je potrebná častejšie 1 - 2 kráttýždeň, pričom nezabudnite na vyváženú stravu plnú bielkovín. V opačnom prípade sval nebude mať dostatok času a energie, aby sa zotavil z tréningu a ešte viac od rastu.

Sval triceps pozostáva z 3 lúčov: bočné, dlhé a stredné. Akékoľvek tréningy by mali zahŕňať cvičenia na tricepsy, ktoré približne v rovnakej miere zaťažia tieto tri lúče. Len v tomto prípade triceps dostane plné zaťaženie a stimuláciu rastu. Musíte tiež zistiť, ktorá z troch zväzkov tricepsu, ktoré máte, je najviac zaostáva (zvyčajne bočný zväzok) a načítajte ho cvičeniami viac ako ostatné.

Je tiež potrebné poznamenať, že veľa cvičení preZaťaženie svalov na svaloch a triceps. Preto by mal byť tréningový program navrhnutý tak, aby tréningové svaly a triceps boli v rôznych dňoch, ideálne by mali byť od seba vzdialené.

Pre vyššiu efektivitu stojí za to trénovaťna tricepsy rôznej intenzity: ľahké, stredné, ťažké a tak ďalej. Ľahké a stredné cvičenia sa považujú za tricepsy s činkami rôznej závažnosti, ale cvičenia s činkom, najmä ak majú niekoľko palaciniek, sú klasifikované ako ťažké. To všetko však závisí od stupňa prípravy. Odpočinok po tvrdom tréningu by mal byť aspoň týždeň.

Je chybou predpokladať, že najlepšou voľbou pre svaly pažíizolované tricepsové cvičenia. Rovnako ako akýkoľvek iný sval, triceps je najlepšie čerpaný so základnými cvičeniami, natož doplniť a opraviť účinok s izolovanými.

Ľudia, ktorí nemajú dostatok skúseností a potriebfyzickej zdatnosti, je lepšie sa zdržať izolačných cvičení aspoň počas prvých pár týždňov. Ak chcete zvýšiť tento sval, všetky tricepsové cvičenia by sa mali vykonať v niekoľkých prístupoch, z ktorých každá by mala mať 8 až 15 opakovaní.

Tricepsové cvičenia

Existuje obrovské množstvo cvičení pre triceps, nižšie sa pozrieme na niektoré z najefektívnejších:

Predĺženie ramien z hlavy za činky

Týmto cvičením môžete nakresliť triceps. Môžete to urobiť ako sedieť a stáť. Hlavná vec je, že chrbát by mal byť aj počas cvičenia.

Vyzdvihnite činku - stačí na to, aby ste mohli začaťhmotnosť 0,5 - 2 kg. Do krajnej polohy zdvihnite ruku a položte ju za hlavu, na opačnom ramene. Je potrebné držať hlavu rovno dopredu, nemôžete ju znížiť. Vykonajte niekoľko sád 8 - 15 krát.

Stlačte na blokový simulátor

Toto tricepsové cvičenie je tiež veľmi účinné.

Postavte sa tvárou v tvár pred jednotkou, postavte nohyšírka ramien, držte chrbát rovno. Oboma rukami uchopte lano alebo rukoväť (v závislosti od bloku). Počas cvičenia by mali byť lokty pritiahnuté k telu. Bez uvoľnenia rukoväte alebo lana ohýbajte ramená do najnižšej polohy a vráťte ich hladko späť do východiskovej polohy. Vykonajte niekoľko sád 8 - 15 krát.

Stlačte uprety z lavice

Toto cvičenie vychádza z tricepsu.

Stojte s chrbtom k lavičke a naklonte sa.rukami. Držte svoje ruky kolmo na podlahu, oddeľte šírku ramien. Vytiahnite nohy čo najďalej. Teraz, s rukami, zostupujte čo najnižšie a ísť hore pomocou tricepsu. Vykonajte niekoľko sád 8 - 15 krát.

Čítajte viac: