Tyč ťahať do pása na svahu: technika spúšťania, variácie a závažné chyby

Jedným z najdôležitejších cvičení pre chrbát v kulturistike je vytiahnutie činky k pásu vo svahu. Aká je technika vykonávania tohto hnutia? Koľko prístupov je potrebných? Prečítajte si o ňom nižšie.

Technika vykonávania

Opisujeme najdôležitejšie zásady pri vykonávaní tohto cvičenia.

Po prvé, chrbát by mal byť rovný. To je dôležitý bod, ktorý sa vzťahuje na akékoľvek cvičenie pre chrbát. Ak ho trochu rozbiť, potom to nemôže byť úplne znížené, ale zároveň je tu možnosť zranenia. Pamätajte si to!
Nohy by mali byť od seba vzdialené v mierne ohnutom stave. Pri vykonávaní takého cvičenia ako činka na opasku vo svahu je potrebné mierne zdvihnúť hlavu a tešiť sa. To je veľmi dôležité.
Čím viac sa nakloníte dopredu, tým viac idete.zaťaženie na chrbte. Samozrejme, ak to urobíte dokonale, potom to bude fungovať. Ak je však technická metóda porušená pri maximálnom sklone, je to úplne neprijateľné. Prečo? V tomto prípade zaťaženie prechádza do menších svalových skupín a, ako sme uviedli vyššie, existuje riziko zranenia.
Nesnažte sa pomáhať vašim svalom chrbta v iných skupinách. Naučte sa cítiť, že vaše svaly pracujú.
Vydychujte vždy snahu.

Toto sú základné pravidlá, ktoré sú potrebné na vykonanie takého cvičenia, ako vytiahnutie tyče. Fotky, ktoré môžete vidieť nižšie. Obráťme sa na hlavné chyby, ktoré začínajúci športovci umožňujú.

Základné chyby

Keď začnete cvičenie, nehýbte sahlavy a nohy, mali by zostať nehybné. Pamätajte tiež, že sklon tela by mal byť vo výške 30-35 stupňov vzhľadom na podlahu, čo pomôže maximalizovať využitie chrbtových svalov.
Vždy venujte pozornosť priľnavosti. Nižšie podrobnejšie popíšeme nuansy tohto prvku cvičenia. Avšak, ak chcete pumpovať chrbát tak efektívne, ako je to možné, potom uchopte lištu za uchopenie, ktoré je mierne širšie ako ramená, aby ste optimalizovali amplitúdu pohybu. Úzka gripová lišta umožní maximalizovať amplitúdu, ale do práce pripojí ďalšie svalové skupiny.
Musíte zvýšiť lakte čo najvyššie, aby v najvyššom bode boli nad úrovňou chrbta. Čím vyššie ich zdvihnete, tým lepšie bude chrbát.
Nepreháňajte po váhe, pretože výrazne porušuje spôsob vykonania.
Aby sa silnejšie zaťažili horné časti svalov chrbta, je potrebné vytiahnuť vzpierku na hrudník a takisto nasmerovať lakte do strán.

Počet prístupov

Nemôžem presne povedať, čo je pre každéhošportovec vyžaduje niekoľko prístupov. Je to striktne individuálne. V zásade platí, že pre bežného návštevníka telocvične stačí vykonať 3-4 sady 8-12 opakovaní každý, ak pracujete pre masy a 5-6 sád 4-6 opakovaní pri práci na sile. Avšak pred vykonaním takého cvičenia ako činka na opasku vo svahu je lepšie konzultovať s profesionálnym trénerom.

variácie

Existujú rôzne možnosti priľnavosti. Môžete napríklad vykonávať s obrátenými alebo priamymi, širokými alebo úzkymi. Čo sa bude meniť s jednou alebo inou metódou implementácie? Po prvé, amplitúda pohybu sa bude meniť. Po druhé, do práce budú zahrnuté menšie svalové skupiny. Čo to všetko znamená? Teraz vysvetlite viac.

Po prvé, čím viac budeme používať priľnavosť,väčšiu amplitúdu, čo je dôvod, prečo sme do cvičenia dali oveľa väčšiu silu. Na druhej strane s takouto technikou sa biceps a delta aktívne zapájajú do práce, čo je v princípe nepríjemné. Ak používate najširšiu priľnavosť, potom dôjde k výraznému zníženiu amplitúdy pohybu tyče. V dôsledku toho sa znižuje stupeň kontrakcie chrbtových svalov. Z tohto dôvodu by výber medzivrstiev, ktorý by umožnil mierne zaťaženie chrbtových svalov, ponechať priemernú amplitúdu pohybu a znížiť účasť iných svalových skupín na minimum, by bolo vynikajúce.

Pokiaľ ide o opačnú alebo priamu priľnavosť,to všetko príde do bicepsu v práci. Rod uchopte zadnú rukoväť "priateľsky" do bicepsu a znížte zaťaženie spodnej časti chrbta a latissimus dorsi. To znamená, že najlepšou voľbou by bolo priame alebo paralelné uchopenie, ktoré vám najsilnejšie umožňujú pumpovať chrbát. To je všetko, čo sme chceli hovoriť o takom základnom cvičení, ako je barba na páse v svahu.