/ Výživa a základné cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Výživa a základné cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Prvou úlohou väčšiny mladých ľudí, ktorípríďte do posilňovne - je to získať svalovú hmotu. Rýchlosť súboru svalovej hmoty závisí predovšetkým od genetiky človeka, menovite od typu tela. Aké sú základné cvičenia pre hromadný nábor? Tieto cvičenia nie sú toľko, ale účinne prispievajú k zvyšovaniu váhy.

Hlavná vec pri písaní hmotnosti nie je len vykonaťcvičenie v hale, ale tiež dobre jesť a úplne odpočívať. Správna výživa je sľubom rýchlej sady svalovej hmoty bez nadbytočných tukov. Náš žalúdok má schopnosť natiahnuť, takže čím viac budete jesť, tým viac sa budete môcť najesť. Pre kalórií potravín, ktoré nemožno sledovať, ako dlho telo denne dostáva 3-4 gramov bielkovín a 6-7 gramov sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Počas obdobia náboru svalovej hmoty musíte pravidelne jesť 4 až 7 krát denne. Spočiatku to nie je potrebné nútiť svoje telo, je nutné postupne zvyšovať dávky a množstvo ich spotreby.

Základné cvičenia na vyberanie svalovej hmoty sú: mŕtvy pohyb, squaty a lavice. Vzdelávanie v období náboru by malo zahŕňať všetky.

Po vykonaní základných cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti a máte silu vľavo, môžete vykonať základné základné cvičenia pre iné svaly. Tieto cvičenia zahŕňajú:

  1. Zdvihnutie tyče do bicepsu;
  2. Stlačte úzke držadlo pre rozvoj tricepsu;
  3. Stlačte lištu za hlavou a vytvorte delty.

Počet prístupov a opakovaní

Aby sa určila pracovná hmotnosť,Najprv musíte vedieť, koľko opakovaní musíte vykonať. Pri hromadnom nábore je potrebné vykonať 3 pracovné prístupy a predtým je potrebné vykonať jedno zahrievanie s nízkou hmotnosťou. Počet opakovaní, keď vykonáte základné cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti, by mal byť od 6 do 8. Ak môžete vykonať 10 alebo viac opakovaní s vybranou hmotnosťou, musíte pridať niekoľko kilogramov. Vykonávaním cvičení pre iné svaly, ktoré sú uvedené vyššie, môžete vykonať 10-12 opakovaní. Môžete sa priblížiť s konštantnou hmotnosťou a zvýšiť ju s každou ďalšou.

Čas odpočinku medzi prístupmi by mal byťasi 3 minúty, počas tohto obdobia nemôžete sedieť na jednom mieste, ale musíte ísť. Počas cvičenia by ste mali dýchať rovnomerne. Na úsilie musíte urobiť výjazd. Pri prístupe nemôžete zadržať dych, v takom prípade vaše svaly nedostanú dostatok kyslíka a rýchlo sa unavíte.

V čase, keď vykonávate základné cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte navštíviť telocvičňu aspoň trikrát týždenne.

Športová výživa

Moderná športová výživa je absolútnabezpečné pre zdravie, ak sa používa v správnej výške. Nielenže to nepoškodí vaše telo, ale tiež urýchli čas svalovej hmoty a pracovnej hmotnosti. Použitím doplnkov stravy vo vašej strave sa rýchlejšie zotavíte medzi školeniami. Okrem toho môžete konzumovať potrebné množstvo bielkovín a ďalších prvkov, ktoré sú nevyhnutné na udržanie tela počas cvičenia. Nie je možné používať všetky makro- a mikroprvky z bežných potravín.

Je potrebné jesť jednu a pol až dve hodiny predtýmtréningu a pol hodiny po ňom. Pred tréningom musíte použiť pomalé uhľohydráty a bielkoviny, uhľohydráty vám dodajú energiu a bielkoviny sú nevyhnutným "stavebným" materiálom pre vaše svaly. Po cvičení sa odporúča jesť rýchle sacharidy a bielkoviny. Nezabudnite na tuky, ale ich počet by nemal prekročiť 15%.

Dnes je rozsah umelých bielkovín, kreatínu a aminokyselín dostatočne široký, navyše si môžete zakúpiť zisk na hromadné získavanie.

Správne jesť a vykonávať základné cvičenia pre svalovú hmotu, môžete rýchlo stačiť na to, aby ste dostali kilogramy, ktoré potrebujete.

Čítajte viac: